妊娠中の運動はどこまでOK？おすすめと避けたい運動・中止サイン

「妊娠がわかってから、運動は控えたほうがいいの？」「お腹の赤ちゃんに影響しない？」——妊婦健診でもよくいただくご相談です。

妊娠経過に問題がなければ、妊娠中も体を動かすことが勧められています。2026年に改訂された日本臨床スポーツ医学会の「妊婦スポーツの安全管理基準」では、妊娠してから運動を新しく始める時期の制限がなくなり、「中強度以下」の運動を「週150〜300分」行うことが望ましいとされました。米国産科婦人科学会（ACOG）や世界保健機関（WHO）も、合併症のない妊婦さんに週150分以上の中強度の運動を勧めています。

ただし、妊娠経過は一人ひとり異なります。運動を始める前には、妊婦健診で経過を確認し、主治医にご相談ください。

この記事でわかること

• 妊娠中に運動してもいいのか、お腹の赤ちゃんへの影響はあるのか
• 運動で期待できること、運動しないとどうなるか
• いつから・いつまで運動できるか（2026年改訂の国内基準）
• どのくらい・どこまで運動していいか（強さ・時間・回数の目安）
• おすすめの運動と、避けたい運動・動き
• すぐに運動をやめて受診するサイン
• 運動を控えたほうがよい人

妊娠中に運動してもいいの？

妊娠経過が正常で、運動を控えるべき合併症がなければ、妊娠中も体を動かしてよく、むしろ動かすことが望ましいと考えられています。以前は「妊娠中は安静に」と言われることもありましたが、2026年に改訂された国内の「妊婦スポーツの安全管理基準」では、特別な合併症や運動を控えるべき条件がない限り、妊娠のどの時期でも体を動かすことが望ましいとされています。

お腹の赤ちゃんへの影響については、運動の効果を調べた臨床試験をまとめた解析で、合併症のない妊婦さんが運動をしても、流産や早産、低出生体重が増えることはなかったと報告されています。ただし、これらの研究の多くは中強度で1回60分程度までの運動を調べたもので、強度の高い運動については十分なデータがありません。また、流産についての解析は根拠の確実性が低いとされています。

体を動かすことが勧められているのは、あくまで「経過に問題がない場合」です。持病のある方や、妊婦健診で安静を指示されている方は、このあとの「運動を控えたほうがよい人」をご確認のうえ、ご自身で判断せずに主治医にご相談ください。

妊娠中に運動するとどんな良いことがある？

妊娠中の運動については、臨床試験をまとめた解析がいくつも報告されています。主な結果は次のとおりです。

項目	報告されていること
妊娠糖尿病	運動をした妊婦さんのほうが起こりにくかった
妊娠高血圧症候群・妊娠高血圧腎症	運動をした妊婦さんのほうが起こりにくかった
体重の増えすぎ	体重が増えすぎる人が少なく、増え方もやや緩やかだった
妊娠中の気分の落ち込み	抑うつ症状が少なかった（産後のうつや不安には差がなかった）
お産	吸引分娩・鉗子分娩（器械分娩）が少なかった。帝王切開の割合には差がなかった

気分転換になる、体力を保てる、といった実感を持たれる方も多いです。一方で、妊娠中の運動は「やせるため」に行うものではありません。運動の解析では、体重の増え方が足りなくなる人がやや多かったという報告もあります。体重の増え方の目安は体格によって異なるため、妊婦健診で主治医とご相談ください。

妊娠中に運動しないとどうなる？

日本の大規模な調査「エコチル調査」では、約8万6千人の妊婦さんを対象に、妊娠中の身体活動量と早産の関係が調べられました。その結果、妊娠中の身体活動量が「非常に少ない」グループは、「中くらい」のグループに比べて、早産がやや多かったと報告されています。

ただし、これは観察研究です。もともと体調がすぐれず動けなかった方が含まれている可能性もあり、「運動しなかったから早産になった」とまでは言えません。調査を担当した研究者も、リスクの大きさはそれほど大きなものではないとしています。

国の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも「無理なくからだを動かしましょう」と呼びかけられており、極端な運動不足も運動のしすぎも、どちらも望ましくない可能性があるとされています。WHOのガイドラインは、座っている時間を減らし、軽い活動に置き換えることも勧めています。まとまった運動の時間がとれなくても、こまめに立ち上がる、少し歩くといったことから始めてみてください。

妊娠中の運動はいつから・いつまでできる？

2026年に改訂された国内の「妊婦スポーツの安全管理基準」では、妊娠前から続けている運動は原則として継続でき、妊娠してから新しく始める場合も開始時期に制限はないとされています。終える時期についても、異常がなければ特に制限はありません。以前の基準では「新しく始めるのは原則として妊娠12週以降」とされていましたが、改訂でこの制限もなくなりました。よく言われる「安定期（16週ごろ）に入ってから」は、以前の基準にもなかった目安です。

日本産科婦人科学会と日本産婦人科医会がまとめる産婦人科の診療ガイドラインでも、運動を始める週数は決められていません。そのかわりに、定期的な運動を新しく始める前に、医学的・産科的に問題がないことを確かめるよう示されています。

とはいえ、妊娠初期はつわりや体調の変化が大きい時期です。妊娠がわかったら、まず妊婦健診で経過を確認し、主治医と相談してから始めましょう。当院でも、妊娠経過に問題がなく、つわりがつらくなければ、妊娠初期から体を動かしてかまいませんとお伝えしています。妊娠初期は特に、体温が上がりすぎる暑い環境での運動は避けましょう。妊娠初期の受診の流れは、妊娠初期のスケジュールで解説しています。

時期	体の変化	運動のポイント
妊娠初期（〜13週ごろ）	つわり・眠気・だるさなど、体調の波が大きい	体調のよい日に、散歩など軽い運動から。新しく始めるときは主治医に相談
妊娠中期（14〜27週ごろ）	体調が落ち着きやすい。お腹が大きくなり始める	運動を習慣にしやすい時期。仰向けで行う運動は避ける
妊娠後期（28週〜）	お腹が大きくなり重心が前に移る。息切れしやすい	転倒に注意し、強さを控えめに。座ってできる運動やストレッチも活用
臨月（37週〜）	お産に向けて体が変化する	経過が順調で主治医の許可があれば、散歩や軽いストレッチなどを続けられる

どのくらい・どこまで運動していい？

改訂後の国内基準とWHOのガイドラインでは、運動の目安が次のように示されています。

項目	目安
強さ	中強度以下。「ややきつい」と感じる程度まで。会話をしながら続けられる強さ
時間	週150〜300分（例：1日30分を週5日）
回数	週3〜7日
運動習慣がなかった方	短い時間・軽い強さから始め、少しずつ増やす
組み合わせ	有酸素運動に、筋力トレーニング・骨盤底筋トレーニング・ストレッチを組み合わせる

強さの目安としてわかりやすいのが「トークテスト」です。運動しながら会話ができれば強すぎない、息が切れて話せないなら強すぎる、と判断します。以前の基準にあった「心拍数150回/分以下」のような上限値は、改訂後の基準では示されていません。その代わり、運動の前後に脈拍やお腹の張り、胎動を確かめ、いつもと違うと感じたらすぐにやめることが勧められています。

時間の目安を見て「そんなにできない」と感じた方もいるかもしれません。目安はあくまで目標です。最初は1日10分の散歩からでもかまいません。

妊娠中におすすめの運動は？

改訂後の国内基準では、中強度の有酸素運動に、骨盤底筋トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されています。代表的な運動と、気をつけたい点を紹介します。

ウォーキング

特別な道具がいらず、始めやすい運動です。歩きやすい靴を選び、暑い時間帯は避けましょう。お腹が大きくなると足元が見えにくくなるので、段差に注意してください。

水泳・水中ウォーキング

水の浮力で体重の負担が軽くなり、お腹が大きくなってからも続けやすい運動です。プールサイドは滑りやすいので気をつけ、飛び込みは避けましょう。

固定式の自転車（エアロバイク）

転倒の心配が少なく、強さを調整しやすい運動です。屋外の自転車は、お腹が大きくなるとバランスを崩しやすくなるため注意が必要です。

マタニティヨガ・ピラティス

呼吸を整えながら体をほぐせる運動で、国内の基準でも推奨される運動の例に挙げられています。妊娠中向けに調整されたクラスを選び、ホットヨガのような高温の環境は避けましょう。詳しくはマタニティヨガの効果と注意点で解説しています。

軽い筋力トレーニング

ゴムバンドや自分の体重を使った軽い筋力トレーニングは、姿勢を支える筋肉を保つのに役立ちます。重いウエイトを持ち上げるような強くいきむ運動は避け、妊娠中期以降は仰向けではなく、座った姿勢や四つ這いで行いましょう。

骨盤底筋トレーニング

カナダのガイドラインでは、尿もれのリスクを減らすために、骨盤底筋トレーニングを毎日行ってよいとされています。やり方は骨盤底筋トレーニングの正しいやり方をご覧ください。

ストレッチ

体のこわばりをほぐし、気分転換にもなります。反動をつけず、痛みを感じるところまでは伸ばさないようにしましょう。

妊娠中に避けたい運動・動きは？

改訂後の国内基準やACOGの資料では、次のような運動・動きを避けるよう勧めています。

• ぶつかる・接触する運動：バスケットボール、サッカー、柔道など。お腹に衝撃が加わるおそれがあります
• 転倒しやすい運動：乗馬、スキー、体操、サーフィンなど
• 強くいきむ運動：重いウエイトを持ち上げるような、お腹に強い圧がかかる運動
• 気圧が大きく変わる運動：スキューバダイビング
• 暑い環境での運動：真夏の屋外や、ホットヨガ・ホットピラティスなど高温多湿の環境
• 仰向けで行う運動（妊娠中期以降）：大きくなった子宮が太い血管を圧迫し、血圧が下がってめまいや気分不良を起こすことがあります

標高の高い場所での運動は、事前に主治医にご相談ください。暑い日は水分をこまめにとり、汗をかきすぎないようにしましょう。

すぐに運動をやめて受診するサイン

運動中や運動のあとに次のような症状があれば、すぐに運動をやめ、かかりつけの産婦人科に連絡してください。

• 性器からの出血
• 破水したような感じ、水っぽいおりものが続く
• お腹の張りや痛みが続く、規則的に張る
• 胎動がいつもより少ない
• めまい、立ちくらみ
• 頭痛
• 胸の痛み
• 吐き気
• 運動を始める前から息苦しい
• ふくらはぎの痛みや腫れ
• 力が入らない、ふらつく

破水か尿もれか迷うときは、破水と尿もれの見分け方もあわせてご覧ください。

運動を控えたほうがよい人・主治医への確認が必要な人

改訂後の国内基準では、次のような場合は運動を控えるべきとされています。

• 重い心臓の病気や肺の病気がある
• 1型糖尿病、高血圧、甲状腺の病気があり、コントロールが十分でない
• 頸管無力症と診断されている、子宮の出口（頸管）が短くなっている
• 前期破水
• 性器出血が続いている
• 妊娠28週以降の前置胎盤・低置胎盤
• 妊娠高血圧腎症
• お腹の赤ちゃんの発育が遅れている（胎児発育不全）
• 三つ子以上の妊娠

また、妊娠高血圧症候群の方や、妊娠28週以降の双子の妊娠の方は、運動を慎重に考える必要があるとされ、主治医の判断が必要です。なお、以前の基準では流産や早産を経験したことがある方も運動を控える対象とされていましたが、改訂で「特に制限しない」に変わりました。ご自身が当てはまるかどうかは、妊婦健診で主治医にご確認ください。

ひとりで続けるのが不安な方へ

「何から始めればいいかわからない」「ひとりだと続かない」という方は、妊娠中の体に合わせて指導してくれる教室を利用するのも一つの方法です。

当院と同じフロアにある提携スタジオ「Studio KAJi（スタジオ・カジ）」では、マタニティヨガのクラスを開いています。当院の診療とは別のヨガスタジオで、目黒駅西口から徒歩４分です。

• 対象は、妊娠週数を問わず、経過が順調で主治医から運動の許可を得ている方（スタジオの参加条件です）
• マタニティ専用クラスは平日の午前〜昼。土曜の午前や平日の夜にも、妊婦さんが参加できる一般クラスがあります（開催日は月ごとに変わります）
• マタニティヨガの専門資格を持つ女性インストラクターが担当し、ヨガがはじめての方もご参加いただけます
• 体験レッスンがあります

妊娠中に参加できる体験レッスンを見る

→Studio KAJi のマタニティヨガクラスを詳しく見る

まとめ

妊娠経過に問題がなければ、妊娠中も体を動かすことが勧められています。2026年に改訂された国内の基準では、運動を始める時期の制限がなくなり、中強度以下の運動を週150〜300分行うことが目安とされました。会話ができる程度の強さで、ウォーキングや水中運動、マタニティヨガ、軽い筋力トレーニングなどを組み合わせ、体調に合わせて少しずつ続けましょう。

一方で、ぶつかる・転びやすい運動、高温多湿の環境、妊娠中期以降の仰向けの運動は避け、出血やお腹の張り、胎動の減少などがあれば、すぐに運動をやめて受診してください。レディースクリニックなみなみ（東京・目黒）では、妊婦健診で妊娠経過を確認したうえで、運動についてのご相談もお受けしています。

よくあるご質問（FAQ）