執筆者兼監修者プロフィール
東大産婦人科に入局後、長野県立こども病院、虎の門病院、関東労災病院、東京警察病院、東京都立豊島病院、東大病院など複数の病院勤務を経てレディースクリニックなみなみ院長に就任。
資格
- 医学博士
- 日本産科婦人科学会 産婦人科専門医
- FMF認定超音波医
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- つわり中は無理に食事をとれなくても大丈夫。 食べられるタイミングで、食べられるものを少しずつ口にしましょう。
- 吐き気が強いときは消化に良いあっさりした食べ物を選ぶのがポイント。 おかゆやうどんなどは胃への負担が少なくおすすめです。逆に脂っこい料理や刺激物はつわりを悪化させる可能性があるため避けましょう。
- 水分補給を忘れずに。 水が飲みにくい場合は冷たい飲み物や柑橘系のジュース、経口補水液（スポーツドリンク等）などを工夫して取りましょう。脱水が進むと体調悪化につながるので注意が必要です。
- ビタミンB6はつわり症状の軽減に効果が期待できる栄養素です。 バナナや鶏ささみなどビタミンB6を多く含む食品も積極的に摂りたいところです（ビタミンB6の詳しい効果や摂取方法は当院コラム『ビタミンB6はつわりに効果的？』で解説しています）。
- つらい症状が続く場合は早めに医療機関へ。 我慢しすぎると「妊娠悪阻（にんしんおそ）」といって点滴治療が必要になるケースもあります。つわりは決して甘えではありません。体がつらいときは遠慮なく産婦人科医に相談しましょう。
妊娠初期に多くの妊婦さんを悩ませる「つわり」。吐き気や嘔吐だけでなく食欲不振や倦怠感など様々な症状があり、想像以上に辛いものです。「何も食べられないけど赤ちゃんに栄養は届いているの？」「毎日の食事が憂鬱でストレス…」 と不安になる方も多いのではないでしょうか。この記事では、そんなつわり中の食事に焦点を当て、食べやすい食べ物や避けるべき食べ物、食事の工夫や水分補給のポイントについて産婦人科医の視点からわかりやすく解説します。つわり期間を少しでも快適に乗り切るためのヒントにしていただければ幸いです。
妊娠初期には、出血以外にもさまざまな症状や体調の変化が現れます。妊娠初期症状全般についてまとめた以下の記事も合わせて参考にしてください👇️。
つわり中の食事で押さえておきたい基本ポイント
つわりで食事が思うようにとれなくても、あまり深刻に考えすぎないようにしましょう。妊娠初期は胎児もまだ小さいため、一時的に食事量が減っても赤ちゃんには影響しにくいとされています。実際、つわりが重く「ほとんど食べられなかった」という妊婦さんでも、その後赤ちゃんが順調に成長するケースは珍しくありません。まずは「食べられる時に、食べられるものを食べる」ことを大切にしましょう。
また、つわりの症状には個人差があり、大きく分けて「吐きづわり」と「食べづわり」のタイプがあります。吐きづわりの方は、食べても吐いてしまうことが多いため無理に固形物をとろうとせず、水分補給を優先します。一方、食べづわりの方は空腹になると気持ち悪くなる**のが特徴です。この場合、空腹を感じる前に少量ずつ何かを口にする（例えば飴やクラッカーを常備する）ことで吐き気を予防できます。自分のつわりのタイプを把握し、それに合った対策をとりましょう。
さらに、妊娠中に欠かせない栄養素である葉酸（ようさん）や鉄分なども気にかかるところですが、つわりが落ち着いてから摂取量を増やしていけば問題ありません。つわり中は栄養バランスよりも「食べられるものを食べる」ことが最優先です。次章から、つわり中でも比較的食べやすい食事や避けたほうがいい食事について具体的に見ていきましょう。
つわり中に食べやすい食べ物
つわりの最中でも「これは比較的食べやすい」と多くの妊婦さんが感じている食べ物があります。体調や好みによって個人差はありますが、一般的に次のような消化に良くさっぱりした食品がおすすめです。
- 炭水化物類（主食）：
おかゆ、そうめん、うどん、パン（トーストやクラッカー）など、胃に優しく消化の良い主食類。少し温かいおかゆや、冷ました素うどんなら匂いも気になりにくく、エネルギー補給に適しています。特に塩味のシンプルなおにぎりや食パンはつわり時でも喉を通りやすい定番です。 - 果物・デザート類：
スイカや梨、みかんなど水分の多い果物、りんごやいちごなど酸味と甘みのバランスが良い果物は口当たりがさっぱりしています。ゼリー、寒天、アイスクリーム、シャーベットなど冷たいデザート系も喉ごしが良く吐き気の時でも食べやすいでしょう。ただし糖分が多いものは一度に大量に摂らないよう気をつけてください。 - タンパク質を含む軽い食品：
豆腐や冷ややっこ、具を入れないプレーンな茶碗蒸し、ゆで卵の黄身を除いた卵白部分、コンビニのサラダチキン（鶏胸肉の低脂肪なハム）などは、比較的匂いが少なく調理も不要で手軽にタンパク質を摂取できます。ヨーグルトも冷たく喉を通りやすいうえ、カルシウム補給や便秘予防に役立ちます。
以上のようなものは胃腸への負担が少なく、つわり中でも比較的受け付けやすい食べ物です。また、酸味のある食品も吐き気を和らげる効果が期待できます。例えば梅干しや酢の物、柑橘類（オレンジやグレープフルーツ）などを少し口にするだけでスッキリ感じる妊婦さんもいます。酸っぱい飴やガムで気持ち悪さを紛らわす方法も試してみる価値があります。
そして最近注目されているのがビタミンB6です。ビタミンB6を豊富に含むバナナや鶏ささみ肉などは、つわり症状の軽減に役立つ可能性があります。食事でこうした食品を摂れると理想的ですが、「食事だけで十分に摂れない」「そもそも食べるのがつらい」という場合はサプリメントの活用も一つの手です（※ビタミンB6によるつわり軽減効果や具体的な摂取方法については、別記事『ビタミンB6はつわりに効果的？』で詳しく解説しています👇️）。
つわり中に控えたほうがいい食べ物
反対に、つわり中は避けたほうがよい食べ物もあります。基本的には胃に負担をかけたり吐き気を誘発しやすいものは控えるのが無難です。具体的には以下のようなものが該当します。
- 脂っこい料理：
天ぷら、フライドチキン、フライドポテトなどの揚げ物や、脂身の多い肉料理、濃厚なクリームを使った洋菓子など脂質たっぷりの食べ物。消化に時間がかかり、胃もたれや胸やけの原因になります。つわりで弱っている胃腸には負担が重いため、できるだけ避けましょう。 - 香りやクセの強い食材：
にんにくや玉ねぎを大量に使った料理、魚の干物のように匂いの強い食品、納豆など発酵食品の匂いが苦手になる妊婦さんも多いです。また炊きたてのご飯の匂いで気持ち悪くなるケースもあります。それぞれ感じ方は人によりますが、「これはダメかも」と思った匂いの食べ物には無理に近づかないことが大切です。調理の匂いがつらい場合は、料理を冷まして匂いを立ちにくくしてから食べるのも一つの工夫です。 - 刺激物・香辛料の効いた食品：
キムチやカレーなど唐辛子が効いた辛い料理、胡椒やスパイスの強いもの、炭酸飲料なども人によっては刺激となり吐き気を誘発します。妊娠中はただでさえ胃酸の逆流や胸焼けが起きやすいため、刺激の強い食事は控えましょう。 - カフェイン・アルコール：
コーヒーや緑茶などカフェインを多く含む飲料は利尿作用があり、脱水につながりやすいのでつわりで水分不足になりがちな時期は注意が必要です。また妊娠中のアルコール摂取は厳禁です。お酒の席ではノンアルコール飲料で代用しましょう。
上記のような食べ物は、できればつわりがおさまるまで控えることをおすすめします。ただし、中には「なぜかつわり中にこってりしたフライドポテトが無性に食べたくなった！」という妊婦さんもいます。どうしても**「食べたい気持ち」が強いものを我慢しすぎるのもストレスになるため、その場合は少量をゆっくりよく噛んで食べる**ようにしましょう。量を控えれば胃への負担も多少軽減できます。「絶対ダメ」と思い詰める必要はありませんが、様子を見ながら適度に楽しむようにしてくださいね。
つわり中の食事の工夫・コツ
つわり期間を乗り切るためには、食べ物そのものの選び方だけでなく食事のとり方にも工夫が有効です。以下に、つわり中の食事のコツをいくつか挙げます。
- 少量を頻繁に食べる：
一度にまとめて食事をとろうとせず、少しずつを回数多く食べるようにします。普段は1日3食の方も、つわり中は1日5～6回、あるいはそれ以上に小分けして食べても構いません。常に胃に少し何か入っている状態にしておくと吐き気が和らぐことがあります（特に食べづわりの場合）。寝起きにクラッカーやビスケットをかじってから起き上がると楽になる、という妊婦さんも多いです。 - よく噛んでゆっくり食べる：
食べ物を細かく噛み砕くことで消化が助けられ、胃への負担が軽減されます。また満腹感も得られやすくなるため、一度に食べ過ぎるのも防げます。つわり中はどうしても胃腸の動きが不調になりやすいので、時間をかけてゆっくり味わうように食べることを意識しましょう。飲み物も一気に飲まず、少しずつ口に含むようにします。 - 匂い対策をする：
調理中の匂いで気分が悪くなる場合は、可能であればパートナーや家族に調理を手伝ってもらい、自分は換気の良い場所で待機するようにします。料理は冷めると匂いが和らぐので、温かいものでも一旦冷ましてから食べるとかなり違います。また匂いがこもらないようキッチンの換気扇を強めに回す、窓を開ける、調理後すぐに生ゴミを処理する、といった工夫も有効です。どうしてもつらい時期は無理をせず、市販の惣菜やお弁当、宅配サービスなども賢く利用して、自分で調理する回数を減らしましょう。 - 食後は姿勢に気をつけて休む：
食事をとれた後は、すぐに横にならず上半身をやや起こした姿勢でしばらく過ごすと胃酸の逆流を防げます。横になる場合も体の左側を下にすると胃の出口が上を向きにくく、胸焼け予防になります。軽く体を休めてからゆっくり動き出すようにしましょう。
これらの工夫で、かなり食事がとりやすくなるはずです。つわりの期間は永遠には続きません。「いずれ終わりが来る」と自分に言い聞かせ、無理せずマイペースに乗り切りましょう。
つわり中の水分補給のポイント
水分補給はつわり対策の中でも特に重要です。吐き気がひどく食事が取れない場合でも、水分だけはできるだけこまめに補給してください。妊婦さんはもともと脱水に注意が必要ですが、つわりで嘔吐が続くと普段以上に水分が失われていきます。
「水すら飲めない…」という声もあります。その場合は以下のような工夫を試してみましょう。
- 冷たい水や氷：
常温の水が飲みにくければ冷えた水や氷を舐めてみてください。冷たさで胃のムカつきが和らぎ、少量ずつでも摂取しやすくなります。氷菓（アイスキャンディー）で水分補給するのも一つの手です。 - 味付きの飲み物：
スポーツドリンクや経口補水液、薄めた野菜ジュース、果汁100%のフルーツジュースを少しずつ飲むと、水より飲みやすいことがあります。レモンを絞ったはちみつレモン水や、麦茶・ほうじ茶などカフェインレスのお茶もおすすめです。炭酸飲料が平気な方は炭酸水（プレーンまたはレモン風味）やジンジャーエールも吐き気を紛らわせる効果があります。 - ゼリー飲料・スープ：
どうしても液体が飲めないときは、市販の栄養ゼリー飲料やポタージュスープ、味噌汁の上澄みなど半固形の水分も活用しましょう。ゼリー飲料なら冷やしておくと飲み心地が良く、水分と少量のエネルギー・ビタミン類も補給できます。
こまめな水分補給によって尿量が確保できれば、多少食事が少なくても大きな問題には至りません。ただし、嘔吐が続いて水分さえほとんど摂れない状態が丸一日以上続く場合は注意が必要です。全身の脱水が進み、極度の栄養不足となった状態を「妊娠悪阻（にんしんおそ）」と呼びます。妊娠悪阻になると自力で回復するのが難しく、点滴による水分・栄養補給や場合によっては入院治療が必要です。
「つわりは病気じゃないから…」と我慢しすぎる必要は全くありません。明らかに脱水症状（尿量減少、めまい、ふらつきなど）が出ていたり、体重が妊娠前より大幅に減ってしまったりしているときは、できるだけ早めに産婦人科を受診してください。医療機関では妊婦でも使える吐き気止めの処方や、ビタミン剤の補給、点滴治療など適切なサポートを受けることができます。
オンラインつわり外来を予約するビタミンB6について
つわりとビタミンB6の関係
ビタミンB6は、水溶性ビタミンのひとつで、妊娠中も体にとって重要な役割を果たしています。妊娠中増加するホルモンの代謝の補酵素となる事がわかっています。
補酵素とはホルモンやアミノ酸を体の中で代謝する際に手助けをする物質の一つです。補酵素があって初めて物質（ホルモンやアミノ酸）を変換することができるのです。過剰なホルモンがたまりすぎないように調整してくれているので、ビタミンB6が不足するとつわりは悪化します。
様々な働きがあるビタミンB6ですが、体内で生成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
つわりがつらいときは治療薬『ボンジェスタ』も選択肢の一つ
ボンジェスタは、海外で広く使用されてきたつわりの治療薬です。ビタミンB6と抗ヒスタミン薬ドキシラミンの合剤で、妊娠中の吐き気や嘔吐を抑えるために開発されました。欧米では一般的に使用されており、その主成分は長年にわたり妊婦さんとお腹の赤ちゃんへの安全性が確認されています。
食事の工夫や生活習慣の見直しでも改善しないような重いつわり（吐き気が強く日常生活に支障をきたす場合）に対して、医師が必要と判断した際にボンジェスタが処方されます。主な効果は吐き気・嘔吐の軽減で、これにより食事や水分補給がしやすくなることが期待できます。ただし、副作用として眠気が出やすく、まれに口の渇きなどを感じる方もいます。
ボンジェスタは医師の処方が必要な薬で、自己判断で使用することはできません。使用を検討する際には必ず医師に相談し、適切な指示のもとで服用しましょう。レディースクリニックなみなみでは安全なルートで輸入したボンジェスタを処方することが可能です。つわりがつらいと感じるときは、一人で抱え込まず、どうぞお気軽にご相談ください。
つわりに対する薬の治療を把握しておくことも大事です。「つわりに薬は効くの？症状や予防・治療法について産婦人科医が解説」で全体像に目を通しておきましょう👇️。
つわりに関するよくある質問
つわりで何も食べられない日があるけど赤ちゃんは大丈夫？
少々食事がとれない日があっても基本的には心配ありません。 妊娠初期は胎児が必要とする栄養量も少なく、母体に蓄えられた栄養や妊娠前に備蓄されたエネルギーから賄われる部分も大きいです。つわりで一時的に体重が減ったり十分に食べられなかったりしても、その後の妊娠経過でリカバーできるケースがほとんどです。ただし、水分も全く摂れないほど何も口にできない日が続く場合は脱水のリスクがあるため、医師に相談してください。
「食べづわり」と「吐きづわり」はどう違う？対策も変わるの？
「食べづわり」は空腹になると気持ち悪くなるタイプ、「吐きづわり」は食べても吐いてしまうタイプのつわりです。 食べづわりの対策は常に胃に何か入れておくことがポイントです。空腹を感じる前に飴やクラッカーをつまむ、寝る前や起床前に軽く食べるなど、小まめに補食しましょう。一方、吐きづわりの場合は無理に固形物を食べようとせず水分補給を優先することが大切です。ゼリー飲料やスープなど喉を通りやすい形で栄養と水分を摂り、どうしても辛いときは点滴など医療的なサポートも検討します。
つわり中におすすめの飲み物はありますか？水が飲みにくい時は？
冷たくてさっぱりした飲み物がおすすめです。 例えば冷えた麦茶やほうじ茶、スポーツドリンク、薄めたポカリスエットなどは比較的飲みやすいでしょう。レモンを入れた冷水や炭酸水も吐き気を和らげる効果が期待できます。水そのものが飲みにくい場合は、氷を舐めたりシャーベット状に凍らせたジュースを少しずつ口に含んだりするのも一つの方法です。また、生姜入りのホットレモネードやジンジャーティーは生姜の成分が吐き気緩和に役立つため、温かい飲み物が平気な方には試す価値があります。ただし炭酸飲料やジュースは糖分が多いので飲みすぎには注意しましょう。
つわりで体重が減ってしまったけど大丈夫？
妊娠初期に多少体重が減るのは珍しくありません。 つわりで食事量が落ちると、妊娠前より2～3kg減ってしまうケースもありますが、妊娠全期間を通じて必要な体重増加は個人差があります。つわりが落ち着いてから適切に栄養を摂れば十分に取り戻せる範囲であれば問題ないでしょう。ただし、急激な体重減少（5kg以上減るなど）や明らかな脱水症状がある場合は放置せず産婦人科を受診してください。医師に相談すれば、必要に応じて点滴や妊婦向けの栄養指導など適切な対応をしてもらえます。
つわりに効く食べ物や飲み物ってあるの？
「これを摂れば一発で効く」という万能な食べ物はありませんが、吐き気を和らげやすい食べ物・飲み物はあります。 個人差はありますが、冷たく喉ごしの良いゼリーや果物、ヨーグルトは比較的受け入れやすいでしょう。また生姜（ジンジャー）は古くから吐き気止めに効果があるとされ、生姜湯やジンジャーエールで症状が軽くなる妊婦さんもいます。さらにビタミンB6が吐き気軽減に有効との報告もあり、バナナや魚類などB6を含む食材を摂るのも一案です（詳細は別コラム「ビタミンB6はつわりに効果的？」参照）。結局のところ、自分が「これなら口にできそう」と感じるものを見つけることが大切です。調子の良い日に少量ずつ試しながら、自分に合う食べ物・飲み物を探してみましょう。
ビタミンB6のサプリメントや薬はつわりに効果がありますか？
ビタミンB6はつわりの吐き気を和らげる効果が期待できる栄養素で、サプリメントや医薬品として摂取する方法もあります。 海外ではビタミンB6と睡眠薬成分（ドキシラミン）の合剤「ボンジェスタ」がつわり治療に用いられ、高い有効性が報告されています。日本でも処方する場合があります（特定の医院でしか取り扱いがありません）。市販サプリメントでビタミンB6を補給することも可能ですが、妊娠中は過剰摂取に注意が必要です。不安な場合は自己判断で大量に摂らず、担当医に相談してから利用しましょう（ビタミンB6の効果・使用について詳しくは当院コラム『ビタミンB6はつわりに効果的？』をご参照ください）。
まとめ：つわり中の食事は無理せず食べられる工夫を。辛い時は医師に相談を
今回は、つわりと食事の関係について食べやすいもの・避けるべきものや工夫のポイントを詳しく解説しました。つわり中の食事は「頑張りすぎない」ことが何より大切です。栄養のことが気になっても、まずは無理なく口にできるものから摂取していきましょう。つわりの症状は一時的なものですので、焦らずマイペースに過ごしてください。また、症状がつらいときは決して我慢せず、周囲の人や医療機関に頼ってくださいね。
レディースクリニックなみなみでは、つわりに関するオンライン相談・診療・処方も受け付けています。 妊娠中の食事や体調について不安なことがあれば、当院が全力でサポートいたします。つわりをはじめ妊娠・出産に関する様々なお悩みに専門の産婦人科医が寄り添いますので、お気軽にご相談ください。
レディースクリニックなみなみの妊婦健診のページを見る つわり外来を予約する妊娠初期全体の症状や流れを把握しておくことも不安解消に役立ちます。「妊娠初期症状のまとめ記事」で全体像に目を通しておきましょう👇️。
執筆者兼監修者プロフィール
東大産婦人科に入局後、長野県立こども病院、虎の門病院、関東労災病院、東京警察病院、東京都立豊島病院、東大病院など複数の病院勤務を経てレディースクリニックなみなみ院長に就任。
資格
- 医学博士
- 日本産科婦人科学会 産婦人科専門医
- FMF認定超音波医
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ビタミンB6はエストロゲンとの関係もわかっていることから女性にとっては普段から大切なビタミンの一つです。
ビタミンBと聞くと美容の効果などばかりがフォーカスされますが、PMSや更年期、エストロゲンの合成が不安定な時期にもしっかり摂取することが大事だとされています。